北京中科白癜风爱心公益 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/tsyl_bjzkbdfyy/5080/没有哪种食物能使人越吃越瘦，而且单纯吃少数几种食物对健康来说也不好，容易导致身体营养不平衡。减肥期间总摄入热量低于消耗热量10-20%是最有利于减肥的热量缺口。
人体必需的营养元素包括碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水，任何一种食物都不可能同时包含所有的营养元素。一般情况下每天都需要均衡摄入各种营养元素。大多数人发胖的主要原因是因为摄入热量超过身体消耗热量，多余的热量被身体以脂肪的形式存储在体内。摄入热量中主要来源包括碳水热量、脂肪热量两大类，还包括一部分蛋白质类食物提供的热量。碳水热量主要来源于主食，蔬菜、肉类中也含有少量碳水热量，但这些食物主要为身体提供维生素、蛋白质、矿物质，除了富含淀粉和脂肪的食物外，一般不需要过多担心碳水和脂肪热量。当然这些食物中本身的热量也要计算进摄入总热量中。
碳水主要存在于主食之中，因此在选择吃什么样的主食，吃多少主食，就非常重要。常见的米面富含的热量和粗粮富含的热量基本差不多，并没有特别大的区别，在减肥过程中之所以推荐大家吃粗粮，主要是因为粗粮中富含膳食纤维，消化时间较长，易形成饱腹感，而且不会引起血糖水平迅速升高和长时间保持在较高水平。也就是常说的低GI和低GL食物。
血糖生成指数在55以下时就是低GI食物，血糖负荷指数在11-19是中GL，低于10是低GL食物，GL低于20一般就可以，低于10当然最好，但从饮食上来说低于GL低于10的食物，在口感上不太好，很难长期食用。下图中的食物外，还可以选择普通玉米、土豆、全麦面包等食物作为主食。
选择主食，最好选择粗加工的主食，越是精加工的主食，GI和GL值越高，热量越高，在加工过程中丢失的营养越多。粗粮在口感上较差，需要更长的时间去制作。比如做糙米饭的时间就要比做普通米饭更长，而且糙米饭还要用水多泡一会。选择全麦面粉做全麦面包、面条等主食。外面卖的全麦食物，为了保证口感，会添加各种添加剂，不适合在减肥期间食用，偶尔吃一点还可以，长期吃和吃普通面食并没太大区别。
在口感、热量、膳食纤维、营养之间，要想取得比较好的平衡状态，可以选择杂粮饭，比如大米和各种粗粮搭配做的杂粮饭或杂粮粥。也可以使用碳水循环、轻断食、八小时断食法等减肥方法，这些减肥方法在主食的选择和摄入量上都有所不同。比如52轻断食，每周3或4天正常饮食，有2天摄入热量很低，大约只有平时摄入热量的10-20%。
低GI和低GL的蔬菜，大部分都是根茎类蔬菜，比如西兰花、各种萝卜、海带、白菜、生菜、菠菜等。
肉类中适合减肥的是白肉，比如禽肉、鱼虾、贝类，红肉热量相对要高于白肉。但红肉中的脂肪也是必不可少的营养元素。
减肥期间吃什么食物，除了考虑食物本身的热量、GI和GL值之外，各种食物之间的搭配也非常重要。主食选择低GI和低GL的主食，蔬菜选择低热量的根茎类蔬菜，肉类选择白肉稍多一些，再吃适当的红肉，少吃富含脂肪的肉类食物，烹饪的时候少油少盐。不吃糖油混合物，比如各种糕点、油炸类食物等。
在选择食物上，也可以使用生酮饮食，大概方法就是大量摄入脂肪，只摄入极少量，或者干脆不摄入碳水，脂肪热量占总摄入热量的50%以上，通常在60-80%之间。
生酮饮食可以吃大量红烧肉、肥牛、肥羊，但生酮饮食时不能吃碳水，或者只能吃一点点碳水。否则只能使人迅速变胖。生酮饮食也要控盐。生酮饮食持续30天左右，不适合长期使用，而且不是所有人都适合生酮饮食。我试过生酮饮食，一直只能只吃肉和蔬菜，完全不吃主食，再加上中高强度运动，体重下降比较快，但不吃主食很难受。
水果中富含果糖，果糖会被身体直接吸收利用，所以在减肥期间要选择富含膳食纤维，低热量的水果。苹果、番茄和番石榴是比较适合减肥的水果。
在进餐顺序是也要注意，餐前吃水果有利于减肥。
除了在饮食上要注意之外，还要多运动，增加消耗热量。我在减肥期间基本没有特别控制饮食，也没有挨饿。
总之，在减肥期间不要考虑吃某种食物能够减肥，而要均衡营养，选择适合的减肥方法和适当运动，不要选择不适合减肥方法和食物。
