每餐吃什么才能减肥专家教你这么吃就能减肥 [复制链接]

当谈到减肥时，没有神奇的药丸或补充剂可以神奇地融化脂肪并改变你的身体;通过生活习惯实现长期减肥，包括进食，定期锻炼，获得充足的睡眠和压力。但是为了更好地吃东西并减轻体重，

当你踩到秤时看到证据时，这是一种非常惊人的感觉。按照两位营养学家设计的这个配方来实现这一目标--SchanhanClarke，RD和C＆J营养学的WillowJarosh，每天吃早餐，小吃，午餐和晚餐。

您是否知道您可以使用当天的第一餐作为减肥工具？想知道怎么样？我们已经获得了两位营养学家的专业知识--SchanhanClarke，RD和C＆J营养学的WillowJarosh，分享如何制作美味和令人满意的早餐，帮助你减肥的完美方程式。按照下面的建议开始看结果。

卡路里

目标是至卡路里的热量。如果你正在尝试减肥，坚持使用到的范围，如果你想保持体重，特别是如果你正在锻炼，那么拍摄的热量会接近到卡路里。

碳水化合物

大约45％至55％的早餐卡路里应该用于碳水化合物，碳水化合物约为40至55克。略过含糖和过度加工的食物或用浓缩白面粉制作的食物，选择全谷物，水果和蔬菜。

蛋白

早餐卡路里含量的15％到20％应该是蛋白质，大约13到20克。早餐吃足够的蛋白质对于让您在整个早晨都感到满意非常重要。研究表明，早餐至少含20克蛋白质也可以帮助你减肥。鸡蛋，乳制品，豆奶，冰沙，坚果和种子中的蛋白粉，以及全谷物都是蛋白质的重要来源

脂肪

拍摄约10至15克，约占您的早餐总热量的30％至35％。而不是像培根和奶酪这样的饱和脂肪，可以选择单不饱和脂肪（MUFA），如橄榄油，坚果和种子，以及由它们制成的*油和鳄梨。

纤维

目标是建议每日总量的25％，每天25克。这可以达到大约6克，但只要它不会打扰你的消化系统就可以超过它。浆果，梨，苹果，蔬菜和其他蔬菜，坚果，种子和全谷物可以帮助您实现这一目标。

糖

如果你遵循上面的碳水化合物的等式，那么你就不必担心过多的糖，特别是如果你正在吃水果，全谷物和乳制品等食物的组合。但是要记住球场数量，坚持36克或更少。当谈到添加糖时，尽量不要超过6克-这大约是1.5茶匙的任何甜味剂（白糖，红糖，枫糖浆，蜂蜜或龙舌兰）。

定时

理想情况下，您应该在醒来后30到60分钟内吃早餐。如果你不喜欢吃任何重要的东西，可以将这顿饭分成两部分，一盏灯接近醒来，另一半约一个半小时。如果你是一个早晨锻炼者并且在锻炼期间不想吃饱肚子，这也很有效。如果你正在锻炼，你可以在锻炼之前以早餐中含碳水化合物为主的部分（水果，烤面包等），以及之后以蛋白质为中心的部分。

含有水果和坚果的钢切燕麦：钢切燕麦不仅含有比等量燕麦片更多的纤维，而且由于你吃了更多的原始谷物，它们还含有更多的蛋白质。在半杯水和半杯不加糖豆浆的混合物中煮半杯钢切燕麦。顶部有半杯蓝莓，一汤匙切碎的核桃和一茶匙枫糖浆。卡路里：总脂肪：9.7克饱和脂肪：1克碳水化合物：51.1克纤维：7.2克糖：16.6克蛋白质：11.8克

Mexi-EggWrap：用两汤匙黑豆，四分之一杯切碎的番茄和两汤匙洋葱搅拌一个鸡蛋和一个鸡蛋白，直到鸡蛋放好。搅拌一杯菠菜。用鸡蛋混合物和顶部四分之一的牛油果，立方体和一汤匙莎莎填充一个9英寸的全麦玉米饼。加入盐，胡椒，小茴香和辣椒粉调味。卡路里：总脂肪：15.7克饱和脂肪：3.5克碳水化合物：36.8克纤维9.7克糖：3.2克蛋白质：17.4克

早餐错误要避免

跳过：当你睡觉时，你的身体会在你不进食时减慢速度。因此，当你醒来时，如果你没有打破快速（是的，这就是名字的来源），你的身体会慢慢燃烧卡路里。要快速开始新陈代谢，让身体燃烧卡路里，你需要吃东西。不加油也会使你的大脑失去葡萄糖，这就是你感到头晕和胡思乱想的原因。将早餐视为一个获得钙，铁和维生素C等有价值营养素的机会。吝啬：你知道完全不吃早餐是一种禁忌，但吃得不够也会适得其反。它会让你在进食后很快感到饥饿，这将导致你需要更多的食物，并可以在一整天的过程中消耗更多的卡路里。坚持上面的公式，你不仅会感到更满意，而且你也会有更多的精力去锻炼，这会让你的体重更快下降。不平衡的膳食：省去早餐配方中的一个关键组成部分，例如避免所有碳水化合物或过重，例如吃全蛋白粉，意味着你不会从第一餐中获得足够的满足感或营养。按照上面的公式将允许您吃均衡的膳食，同时也帮助您看到减肥效果。