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有一定健身基础的人会知道，肥胖不看体重，而要看体脂率。当你的体脂率大于24%（男生大于20%）时，等于体内脂肪超标，你就属于肥胖。
肥胖的人，体型会比较臃肿，你需要管住嘴、迈开腿，降低体脂率。管住热量摄入，提高热量输出，体脂率自然会下降。
肥胖的人，从这几个方面入手，坚持这“4个不”原则，快速降低体脂率！
一不、不要饮食过剩
合理控制自己的热量摄入，每天的热量摄入不要超过身体的总消耗热量。在不计算运动健身的热量消耗的情况下，你一天身体的热量消耗在-大卡之间，那么你的摄入量不能超过这个范围，才不会让你发胖。
怎么才能保证热量摄入不超标，你需要规律饮食，不要吃任何的零食跟饮料，只吃三餐，少吃或者不吃油炸的食物，高糖分的食物，以粗粮、高纤维蔬果跟低脂肪、高蛋白的鱼肉为主。
二不、不要节食
节食是减肥达人不会建议的方法，节食虽然短期实现减重的目标，但是会伤害身体健康，让肌肉流失，出现营养不良，肠胃病，体重还容易反弹。如果你想要瘦下来保持住体型，那么热量摄入不能低于身体的基础代谢值。
身体的基础代谢一般在-大卡之间，只有大于这个热量值才能保证身体的营养需求，实现减肥的可持续性。
三不、不要单纯地做有氧运动
很多人以为减肥就是做有氧运动降低体脂率，但是这种认知也是片面的。消耗脂肪的运动，除了有氧运动还有重量训练。
重量训练可以锻炼肌肉，打造肌肉维度，随着肌肉量的提高，身体的代谢水平也会提高。重量训练的过程中，身体也会消耗热量给肌肉功能，训练后身体会进入超氧耗状态，持续消耗热量。
平时运动的时候，在有氧运动前可以加入深蹲、卧推、俯卧撑等力量训练，再进行有氧运动。
四不、不要熬夜
为什么说不要熬夜有助于减肥？长期熬夜的人，身体素质也会下降，比如精神状态差，记忆力会下降，激素分泌容易紊乱，抑制饥饿感的瘦素会下降，你会觉得总想吃东西。
保持规律的作息，晚上23点睡觉，可以做一组拉伸提高睡眠质量，避免熬夜，身体机能正常运转，晚上身体高效的燃脂，有助于易瘦体质的养成。
4个不原则，如果能坚持2-3个月以上，体脂率会下降5%！
