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10分钟燃脂训练,5个动作在家练,帮你减 [复制链接]

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科学健康减肥,就一定要有运动的参与,因为运动不消耗热量的同时也会对身体各方面都带来益处。比如心肺功能的提高,耐力的增强,通过肌肉的增长从而对骨骼的保护,等等,除此之外,长期运动还会对体态外形方面带来好处,比如,紧致皮肤从而摆脱松弛问题,挺拔身姿提升气质,对抗时间让青春永驻,等等。

而在运动方法的选择上,要根据自己的运动基础、运动目的、所能安排的时间以及经济等条件来做具体安排,不管选择什么样的运动,只有适合自己的才是最好的,同时也最容易坚持。

而在众多运动方式方法当中,为了满足大众的需求,短时高效的运动方法可能是最为经济的,因为单单从时间一个方面来讲,对于忙于生计的大众来讲,要抽出系统的时间来安排运动都会比较困难。

所以,在下面分享5个动作,以间歇的方法进行,不但可以迅速提升心率,还可以最大限度地保证肌肉的不流失,并且,在完成运动以后有着超强的后燃脂效应,让你在运动后的时间里持续燃脂。

以下5个动作,虽然每一个看起来都不难,但要尽全力完成也并不容易。由于每个人的情况都不一样,对相同一组动作的感受也不会一样,但是在具体的实施过程中可以通过动作幅度、速度、动作次数与组数、动作间的休息时间等方面进行调整,来使得动作适合自己。

动作一:勾腿跳30-40秒

双脚稍微打开,挺胸收腹,双手置于臀部后侧,掌心向后大腿后侧发力向后弯曲小腿去击打手心,脚尖微微绷直双腿快速交替进行,注意落地缓冲

动作二:俯卧撑10-15次

俯身,双臂比肩略宽,双腿向后伸直并拢,腰背部挺直屈肘让重心下降至胸部快要接近地面时稍停后起身动作过程中全程保持腰背部挺直,身体下落过程中主动控制,不要让身体形成自由落体

动作三:滑步深蹲12-16次

双脚打开比肩略宽,挺胸收腹,双臂自然垂于体侧臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身,下蹲时双臂胸前握拳起身后双腿向一侧滑步各一次后呈动作起始状态然后再次下蹲,还原后再向回滑步并下蹲全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致。

动作四:登山跑30-40秒

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,但膝关节不要锁死保持背部挺直,双腿交替向前提膝注意动作连贯,尽量避免身体过度晃动

动作五:深蹲跳10-16次

双脚打开与肩同宽,腰背挺直,核心收紧,双臂自然垂于体侧臀部向后移下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时向上跳跃,双臂向上摆动双腿落地后顺势再次下蹲全程保持腰背挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

充分热身后开始动作,动作过程中,把每一个动作做到极致,重视动作质量而不是次数,动作间休息30-45秒,每次2-3组,每次运动时间(不包括休息)在10-15分钟左右。每周3-5次,运动结束后拉伸放松。

动作过程中,注意安全,如果感觉不舒服则应该延长休息时间或者是停止运动,要听身体的话,不要勉强。

不管是什么情况下,要成功减脂,饮食方面的控制同样起着重要的作用,不要认为有运动饮食就可谓不控制了,要以饮食控制为前提再配合运动。

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