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原创莜面鱼鱼儿食栗派ChestnutMates
作为营养师，我们最常被问及的问题就是：我用xxxx减肥方法/减肥产品，靠不靠谱？
每次听完描述就会发现，这不还是变相的节食减肥吗？今天就来给大家盘点一下那些常见的节食减肥法，以及它的同胞兄弟们。
常见节食减肥法大盘点
NO.1“轻断食”减肥法
操作方法：第一天三餐吃玉米，每餐一根；第二天三餐吃苹果，每餐一个；第三天水煮蛋，每餐两个；第四天水煮虾，每餐10个；第五天水煮菜，每餐一碗...
▲小红书博主分享的“轻断食”减肥法
这里的“轻断食”和营养师们介绍的“间歇性断食”并不一样。营养师建议的轻断食方法是。
以5+2间歇性断食为例，我们可以在一周选择不连续的2天进行轻断食，其余5天要正常均衡饮食。具体如何安排可以。
网传的轻断食减肥法连续5天热量都不足大卡，妥妥的节食减肥！
NO2.3天苹果减肥法
操作方法：一日三餐只吃苹果，连续3天
变体方法：只吃水煮菜/某种蔬菜/某种水果
▲小红书博主分享的“苹果”减肥法
一拳头大小的苹果大概是大卡，而超大号苹果差不多热量也只有大卡。
苹果本身含水量、膳食纤维都比较高，对于许多人来说，吃掉1个超大号苹果肚子里已经有了不小的饱腹感，可能很难吃下去第二个。
我们算一顿能吃最多2个超大号苹果，那么摄入的热量也只有大卡。一天三顿只吃6个超大苹果（可能很多人都吃不够这么多）。
全天的热量连大部分人的基础代谢都达不到，这么操作自然会把自己饿瘦。
NO3.敷包减肥法
操作方法：各种敷用瘦瘦包，再搭配商家给的食谱，严格控制喝水量
变体方法：泡脚包+商家食谱
隐藏在“敷包”背后的大角，其实是及其严格的食谱。商家提供的搭配食谱往往要求不吃晚餐，同时早午两餐也要求无油清淡的饮食。而且还会要求限制饮水量，以防止喝太多水体重上涨。
这里忍不住想要说一句，喝水让体重增长和身体脂肪囤积能是一回事吗？！
这么操作，晚餐的热量是缺失的，同时我们也无法摄入足够的油脂来提供能量。同时，水分摄入不足，身体处于既缺能量又脱水的状态。
当然，如果你只使用这个饮食方法，没有敷瘦瘦包，一样会（饿）瘦。
NO.4哥本哈根减肥法
操作方法：13天饮食中早餐基本上不吃或搭配1片面包，午餐和晚餐各搭配不超过g蛋白质食物。
▲小红书博主分享的哥本哈根减肥法
网传的食谱平均每天不超过0大卡的热量，连许多人的基础代谢都达不到，执行13天自然会把自己饿瘦。
NO.5滥用代餐减肥法
操作方法：三餐吃代餐
其他方法：使用不合规的“代餐”代替三餐
我国的代餐食品团体标准把代餐食品分为代餐食品和部分代餐食品，其中，代餐食品所提供的能量应该在kcal-kcal之间，可以用来代替一餐或两餐；
而部分代餐食品能量在80kcal-kcal之间，用来代替某类食物，比如主食或蛋白质[1]。
许多人会在没有营养师指导的情况下尝试用代餐代替三餐，或用部分代餐食品来替代全餐，导致全天总热量摄入不足。
当然，除了能量之外，代餐食品团体标准还规定了代餐食品的营养素比例、含量，以及代餐食品中必须包含的营养成分，防止普通人使用代餐导致营养素缺乏。
而市面上许多号称代餐的食品并没有办法满足代餐的标准（产品类别其实是方便食品）
。
NO.6控卡全餐减肥法
除了代餐，现在市面上有很多控卡全餐，基本上把一日三餐给安排的明明白白，号称好吃方便营养丰盛。
这些控卡餐不仅全天热量很低，即便是搭配蔬菜，每一天的热量都达不到0kcal，这么吃必然是会把自己饿瘦。
▲小红书博主分享的全代餐减肥法
为什么不推荐节食减肥？
上面盘点的这些常见减肥方法，本质都是“饿肚子”，大部分方案给出的热量无法满足普通人的基础代谢，甚至有一些能量极低（低于kcal）。
对于成年人来说，当我们每日热量摄入不足1kcal时，就可能会导致微量营养素缺乏，不仅会对营养状况产生不良影响，还会对体重不利[2]。
可能有人会问：不是有一种“极低能量饮食”的减肥食谱吗？
确实，有一种饮食叫做极低能量饮食（VLCDs或VLEDs）。欧洲指南定义VLCDs的热量范围是每日摄入kcal～kcal，而美国的定义是每日热量不超过kcal。
不论是哪一个，都要求VLCDs在能量不超过kcal的同时，我们的营养素包括维生素、矿物质、电解质和必需脂肪酸要满足人体的正常需求[3]。
这需要专业营养师的详细规划和监督指导，并需要跟踪指标，以防万一出现不良反应。
同时，不论是断断续续还是持续地进行，这个方法最多只能执行12周，而且还必须得在专业监督下[4]。（再一次敲重点：这个方法要在专业监督指导下执行！）
VLCDs有严格的人群要求，比如，这个饮食方法并不适用于BMI25、有认知行为障碍（暴食、厌食、滥用酒精或药物）、孕妇或哺乳期、未成年人、老年人，以及有一些疾病比如I型糖尿病等等...[3,4]
大部分我们跟风尝试的网传方法往往是热量极低，同时营养素无法满足人体每日需求，比如碳水化合物/蛋白质/脂肪缺失，长期下来很容易导致营养不良。
而且，许多自行尝试这些饮食的人往往没有经过专业评估，或许并不满足VLCD的人群要求，很多人甚至本身就是BMI低于18.5的偏瘦人群
。
▲这位小红书博主的BMI只有16.7
短期内的体重快速降低，身体更多减少的其实是水份和身体的瘦组织。
有研究在对需要进行减重手术的44名肥胖患者实施两周VLCD饮食后发现，他们的体重有明显减少，而其中肌肉量的流失大于体脂肪的降低[5]。
一些对于运动员的快速减重的研究也发现，快速减重最明显的变化是身体水份的减少，以及肌肉组织的受损[6]。
这也就意味着，节食带来的快速掉秤，掉的更多是身体的水分和肌肉组织，而非我们希望的脂肪。
同时，能量摄入过低，我们的身体还要承受巨大的不良反应。
比如饥饿、营养不良、低血糖、头痛、恶心、呕吐、便秘、腹泻、口臭、电解质紊乱、皮肤干燥、脱发、肌肉流失、贫血、姨妈出走等，甚至还可能会导致胆结石和痛风[3,4,7]。
营养师说
严格的节食会增加暴食的风险，不仅体重会反弹，甚至可能会演变为暴食症，带来更严重的后果。
最后，虽然摄入极低能量能够帮助我们快速掉秤，但这样的方法让体重反弹也是最快、最高的。
研究人员曾对比了几个不同的减重干预方法包括纯运动干预、饮食结合运动、纯饮食干预、代餐、极低能量饮食、药物。
长期结果来看，采用极低能量饮食干预体重变化效果和其他方式比如饮食结合运动、纯饮食干预等差别并没有特别大，而改变饮食、饮食结合运动达到的减重效果可以有更稳定长久的维持[8]。
▲图源：文献8
这也就意味着，好好吃饭，多做运动，一样可以让我们慢慢瘦下来，并且这个效果最持久。
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参考资料
[1]中国营养学会.T/CNSS-代餐食品团体标准
[2]Yumuketal.,.,EuropeanGuidelinesforObesityManagementinAdults.
[3]JohanssonK.,,VeryLowEnergyDietsinTheTreatmentofObesity：StudiesofObstructiveSleepApnoea,Side-Effects,andTreatmentDiscontinuation,KarolinskaInstitutet,
