“轻断食”也称“间歇式断食”，即一周5天中相对正常的进食，其他2天（非连续）摄取平常1/4能量的一种饮食模式，它不同于节食，节食是基本不吃东西，而“轻断食”是每顿都会吃东西，只是吃的相对少了而已。而且还有证据表明限制能量摄入到70%可以延缓衰老，就是说轻断食不仅适合减重，也有延年益寿的可能，但不是所有人都适用“轻断食”的饮食模式。
一、什么人不适合间歇性禁食？
糖尿病、高血压、容易低血糖的人群
这类人群还是应该好好吃饭，禁食可能导致病情加重。
备孕期、孕期、哺乳期、生理期的女性以及未成年人
特殊时期，充足的营养是第一位，等非特殊时期再尝试也不迟。
有饮食障碍，情绪波动较大的人群
可能会因为禁食期间强烈的饥饿感而导致后期暴食，那就得不偿失了。
还有一类人也要特别注意，那就是BMI在正常范围（小于24）的人群。
明明已经不胖了，但还想瘦的人，采用隔日断食法可能对减脂并没有什么用处，反而还会掉肌肉。
二、选择哪一种禁食方式？
间歇性禁食的模式主要有三种：
1、16+8
实施起来还算简单，适宜作息时间比较自由的玩家。
但因为要在8小时内吃完一天内所需的所有食物，对于上班族很难做到。
不过我们可以进行一些改良，把一天中的饮食窗口期尽量缩短，对平稳血糖、减少炎症、减肥都是有帮助的。
2、5+2饮食
更加灵活温和的禁食方式，每周5天正常吃饭，2天禁食日还可以吃一些食物。
不用饿得太狠，选择休息日禁食也不会影响正常工作。
3、隔日禁食
需要极大自控力的禁食方式，对饮食质量的要求也很高，搞不好就掉肌肉、暴食、甚至变成饮食障碍，不要轻易尝试！
综合来讲，建议大家可以采用5+2的轻断食方式，并且在非断食日的时候，也尽量缩短进食窗口时间。
三、断食日吃什么？
断食日并不是简单粗暴地随便吃点就行，而是要选择低热量高营养密度的食物，同时也要注意碳水、蛋白质、油脂都不能少。
碳水化合物：低GI，高膳食纤维的食物，例如各类蔬菜、全麦面包、粗杂粮水果等等；
蛋白质：低脂的优质蛋白，例如瘦肉、鸡蛋、牛奶等；
脂肪：橄榄油、坚果类的食物等优质油脂。
比如下面这张图，就是kcal断食日的所有食物，只需要在规定的时间内吃完，至于顺序无所谓。
断食日一天就吃这么多，看起来是有点惨兮兮，而且一定会感到饥饿，一开始的几周甚至会出现乏力、失眠等症状。
需要多喝水，做一些其他有趣的事情转移注意力，但断食日不建议做运动。
如果一个月之后身体还是无法适应断食日的状态，那么请立刻停止，说明这个方法并不适合你，不可以强求。
四、具体如何操作？
轻断食会打破你原有的饮食习惯，所以千万不可急于求成，需要循序渐进地来进行。
下面给出8周循序渐进的断食日食谱，因为吃得很少所以建议再补充一粒复合维生素矿物质片，赶紧收藏直接照着吃啦！
第1-2周
每周任意选择1天轻断食，断食日总热量控制在大卡，进食窗口为10小时（例如8:00-18:00吃完一天所有的食物）。其他日子里正常吃。
第3-4周
每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量控制在大卡，进食窗口为10小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10-12个小时。
断食日1
断食日2
第5-6周
每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量减少为大卡，进食窗口为8个小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10-12个小时。
断食日1
断食日2
第7-8周
每周选不连续的2天轻断食，断食日总热量减少为大卡，进食窗口为8个小时。其他日子里吃正常热量，把进食窗口控制在10个小时以内。
断食日1
断食日2
要注意的是，在非禁食日的正常饮食并不是彻底放飞自我的！
尤其在断食后的那一天，如果报复性地胡吃海喝，那可不一定能瘦，反而可能给身体造成更大的负担。
正常饮食日还是要注意营养均衡，少吃加工食品。
当你执行了一段时间之后，不论是瘦了，还是感到身体状态变得更好，适当地时候可以停止这样的饮食模式。改为每天正常的均衡饮食，并延续尽量缩短进食窗口的习惯，尽量控制在10-12小时内。然后每隔一段时间，再进行一轮轻断食，帮助保持体重，促进健康。
总之来说减肥是个“长久战”，如果不想迈开腿，那就一定要管住嘴！
对于很多减肥的新手小白来说，“怎么吃”真的是一项很难弄懂的事情；
作为过来人，推荐一套“5＋2轻断食”减肥法，让你的减肥之路更加轻松~
简单来说5和2代表的是天数，一周共7天，抽出2天饮食上少吃，另外5天正常饮食，这就是“5＋2轻断食”减肥法。
轻断食的好处：瘦身排毒、远离生活习惯病、提高免疫力、获得愉悦感和自信心、可以降低血糖、提升大脑机能，延缓大脑衰老。
“5+2”轻断食具体的搭配公式：碳水主食+优质蛋白+新鲜蔬菜。
主食方面尽量选择粗粮，饱腹感更好。
比如可以是半碗米饭、一个拳头大的馒头或一碗杂粮粥；优质蛋白的来源有肉蛋奶豆；蔬菜选富含膳食纤维和水分多的。
大概就是1个拳头的主食+2个拳头的蔬菜+半个拳头或半个掌心的肉。
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