3年多前生了汤团，产后仅仅2个礼拜，就基本恢复到了怀孕前的体重。生娃前我也不算是健身爱好者，唯一的运动就是每周一次30-40分钟的游泳，并且这个频率一直保持到生产前的一周。本以为成功卸货，万事大吉，但没想到体重管理最终输给了“母乳第一”。
2年半的亲喂生涯有血泪也有欢乐，但其中最让人头疼的，还是在奶水质量和饭菜分量之间的矛盾。等到汤团断奶，我大概比产后重了5公斤。（才5公斤，能有多重啊？你去抱一抱一袋大米就知道了。）于是，每次开开心心去买衣服，结果都是万般羞愧空手而归。
直到去年夏天，受到了好友惊人蜕变的感召，我生平第一次认真地把“减肥”列入了年度计划。
原本，我也算是个微胖女生，身边也不乏“热衷”减肥的好友。断食、断肉、断碳水，有氧、无氧、瑜伽操，效果是肯定的，但结果就未必了。体重忽高忽低，情绪时喜时忧，往往一段时间后，又恢复如初，令我一度怀疑减肥的可行性和可靠性。
或许是机缘巧合，在我“受到感召”后不久，我在“得到”听到了冯雪医生的《科学减肥16讲》，从此豁然开朗。因此我想跟各位简单分享这个“小而美”的课程，和我的实践成果。
以下内容，真人真事，仅供参考；有用最好，不喜勿喷。
尊师指导
冯雪的课4个模块共16讲，每讲音频约10分钟，全部听完也不太费劲。我简要罗列每讲的重要大意（不过还是建议大家自己听听全文）：
一、基本原理
1.明确减肥目标应该包含体重、体脂、体型3方面。
BMI：女18.5-23、男18.5-24；
体脂比例：女20%-25%、男15%-18%；
腰围：女80cm、男85cm；
腰臀比：女0.8、男0.9；
2.少吃多动是根本，过分偏食不可取。合理碳水、严控脂肪、补充蛋白；
3.减肥的起点是生活方式，减肥的终点也是生活方式。
二、减肥方案
1.饮食是基础！每天少吃大卡，慢慢就会瘦下来；2.食物尽量少加工，一半蔬果、一半肉饭；3.断糖断脂都不行，地中海饮食虽然起效慢，但易坚持；4.运动是辅助。少量多次，每次半小时。不爱运动，每日快走；5.作息规律睡眠足，多称体重多记录。三、医学干预1.先调整生活方式，再考虑药物治疗；2.减肥手术不推荐，除非已有并发症；3.规律轻断食，每周2、3天，减少卡，6点前吃完；4.科学定目标，半年百分十。先改生活方式，后去减肥机构。四、重要议题1.代餐很推荐，但要看标签；2.体重管理要从娃娃抓起，三餐吃饱，零食减少，睡眠要好。
我的方案
虽然冯老师的课程中，每一讲的内容都似曾相识，或者对于某些朋友来说已经是“烂熟于心”，但好处在于：系统、全面、科学、合理。尤其是那些反反复复啰啰嗦嗦了好几遍的“生活方式”，确实形成了“曝光效应”，成为了我最重要的指导方针。
按照我对课程的理解，和我自己的实际情况，我定了一个简单的减肥方案：
目标：半年减重4-5公斤，体脂体型基本达标。
饮食：早、午餐正常吃，晚餐免主食，荤食减半，素食照常。
运动：每天20分钟KEEP中的HIIT课程，每周5天。生理期改为热舞操。
轻断食：每周1天。早：2片面包1杯牛奶；午：鸡肉/牛肉沙拉；晚：1杯酸奶加少量蔬果（19点前吃完）
记录：每日起床睡前、餐前餐后称重记录
和原先的日常生活相比，减了晚餐，加了运动，并且初次尝试了轻断食，整体没有太大的调整。从重要程度来说，饮食调整必须执行，运动计划尽量完成，轻断食先尝试起来，再控制频次。
实践过程
由于饮食减了量，初期确实会在睡前有明显的饥饿感。加上我也是个地道的荤食主义者，要是肉没吃够，会极大程度上影响心情。因此，有时实在馋得不行，也会在中午增加肉类的分量，但保证晚餐按计划进行。
2-3周之后，饥饿感就不再让人讨厌了。而经过了3-4个月，如果哪天睡前没有了饥饿感，反而会清楚地提示自己，“今天吃多了！”，到第二天，则会有意识地减少饮食，尤其是晚餐。这大概就是冯雪说的“生活方式”的改变和养成吧。
运动方面，KEEP中的初级HIIT课程，每天换着做一组。虽然周末和节假日也偷个懒，不过整体的完成率应该还是超过80%的。生理期时的“热舞操动感舞步”系列，强度也比较低，而且带操的老师无论舞感、乐感，还是力量感，都非常好，跳完操，心情也会变得很好。
再来就是轻断食。实话实说，严格按照计划进行的轻断食平均下来只有每月二次，其他的都免不了多吃了几口。不过既然有个目标写在墙上，那肯定还是会刻意少吃些。轻断食当晚真的非常饿，但神奇的是，一觉醒来，精神倒是挺好。不知道是不是冯雪说的“自我清理和修复”功能真的起到了效果。
当然，减肥路上也有很多诱惑。每月从杭州回到上海的父母家，满桌都是我爱吃的，难免“口不由心”，2天的超额食量当然也会反映在体重称上。不过一旦周一开始恢复“计划饮食”，2-3天，体重又能回到正轨。所以，我觉得减肥也未必要“一条路走到黑”，偶尔绕个小道，换个心情，也不是大问题。
实践结果
从年7月6日开始实行计划，到年2月1日，近8个月，阶段性成果如下：
体重：53.9kg–49.6kg
BMI：21.6–19.8体脂：27.9%-25.3%腰围：79cm–74cm
腰臀比：0.87–0.82
整体成绩基本达到我的目标，不过随之而来的春节才是真正的“大考”！
回家过年的7天，为了不影响节日里的兴致，我没有带上体重秤。难得的长假，每天的中餐和晚餐基本都安排了不同的约会。虽然不至于撑到扶墙，但肯定也是放开了限制，有啥吃啥。
等到开开心心过完年，回家一称，49.8kg，仅仅重了0.2kg，着实让人惊喜！
回顾假期中体重没有“豁边”的秘密，大概可以归结为二个方面：
一、吃得早
平日里7点才吃的晚餐，节日里6点不到就开餐了。慢慢悠悠吃到7点半，已经觉得饱了。餐后聊聊天，玩玩switch，也能消化点食物，等到了12点入睡，居然略感小饿。
二、吃得慢
一般肠胃觉得饱了，要在20分钟后信息才会传达给大脑。因此，小口品尝，细嚼慢咽，边吃边跟“民间大厨”们聊聊手艺经，学学私房菜，也留有足够的时间让大脑知道“饱了”，无意间也减少了摄入量。
阶段性的胜利固然鼓舞人心，但从长期来看，更高兴的是一种新的“生活方式”的养成。在“体重不过百”的基础上，下一个阶段就是优化比例的问题了。
人们都说21天养成一个好习惯，而要说到减肥，恰恰需要的是这样一个习惯，一个缓慢而长久，易执行又易巩固的习惯。毕竟，享受好生活与享受好身材本来就不该是一件矛盾的事情，眼光放长远，才能更自在！
Hi，我是Nico，
一个爱旅行，爱看书，也爱理财的85后妈妈。
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