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想减肥,运动和饮食怎么结合绕开3个坑激进 [复制链接]

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运动锻炼和饮食控制相结合,确实是最理想的减肥方式。虽然需要考虑的问题比较多,但是对于刚刚开始运动减肥人来说,不用将问题想得过于复杂。只要能够做好三方面的功课,运动减肥就有了一个良好的开端。

第一,不要激进地改变生活习惯。

许多新手一旦决定运动减肥,很可能是这样做的:

()当天晚上,就不吃晚餐了;

(2)决定天天跑,因为认为“跑得越多、减肥效果越好”;

(3)初始跑量还不小,比如跑5公里,丝毫没有考虑实际的身体承受能力。

这种精神和决心固然可嘉,但是运动减肥是一个渐进的过程。生活习惯(主要是指饮食和运动)的改变,也需要循序渐进,身体才能逐步适应。任何激进的改变,都不值得提倡,也都更容易让运动减肥提前失败。

比如,在控制饮食的措施上,不少人喜欢直接采用“不吃晚餐”的做法。今天还正常饮食,明天就开始不吃晚餐了。如此激进的改变,将导致严重的饥饿感,反而会令人无法忍受,多数人只能坚持一两天或两三天就放弃了。事实上,这种以饥饿为手段的激烈的节食法,不可能长期维持,效果也并不好。

在运动锻炼方面,不少平时从不运动的人,为了减肥突然开始天天跑步,跑量远超身体承受能力。受传统观念的影响,有些人在身体已经吃不消的情况下,还“坚持”锻炼,结果要么以受伤收场,要么因为过度锻炼被迫放弃大运动量、高频率的运动方案。

可以非常肯定地说,越是激进地改变生活习惯的运动饮食减肥方案,失败的概率也越高。循序渐进,长期坚持,才是取得良好减肥效果的正确途径。

第二,要有明确的科学饮食原则作指导。

人们喜欢采用“不吃或少吃”的办法来减肥。那么,为什么要这样做呢?因为日常生活经验给人们的直觉是,吃得多才胖,所以少吃或不吃就能瘦。不问原由,仅从生活经验出发减肥,是盲目、胡成节食的根源。

仍以不吃晚餐为例。它确实可以减少热量的摄入,但是如果在另外的时间段不控制饮食,那么全天总的热量摄入仍旧可能是超标的,即造成热量盈余。那么这种晚餐不吃,就是盲目的、无效的。

再比如低碳饮食法,它通过严格控制碳水的摄入,从而控制胰岛素的分泌,达到减肥的目的。这和热量多少没有关系,所以在这种饮食法下,“饿肚子”毫无意义。

事实上,即便减肥者不懂任何饮食法,只要能够长期规律的坚持运动,也能够达到适度减肥的目标。有研究表明,从长期来看,坚持运动还是可以抵消日常饮食带来的影响,避免发胖。也就是说,坚持运动加上“适度的饮食控制”(哪怕你不懂饮食法),也能减肥或让自己别发胖。

所以,减肥者应该对“如何科学饮食”方面的知识有所了解与学习,就可以有效避免盲目节食。

第三,别让自己饿着肚子运动。

盲目节食的后果就是,它会让人非常饿。饿着肚子,还要去参加运动,当然就跑不动、练不动。长期如此,一方面可能会导致营养不良,另一方面身体的恢复也会产生问题,运动质量和减肥效果都会受到影响。

所以,不要饿着肚子去运动,是最基本的锻炼原则。特别是进行力量训练的人,只有摄入足够的碳水,才有力气去锻炼,“碳水就是力量”。

有人会问,那么吃饱了去练,力气、体能是有了,减肥的目标就无法完成了,怎么办?这又回到前一个问题了。饿不饿肚子,不是减肥成功的关键;如何正确地吃(科学的饮食法),才是获得良好减肥效果的关键。

最后,举一个具体例子作为参考:

新手,有氧运动减肥。不要照搬这个方案,应根据自己的实际情况进行调整。

()运动方面:

如果自己锻炼,每周一、三、五、六慢跑4次,每次30至45分钟;

如果在健身房锻炼,每周一、三、五、六参加团体操课程,以动感单车和有氧操为主,男性若不喜欢有氧操,可以将有氧操改为椭圆机或跑步机锻炼。

(2)饮食方面:

减少油腻、甜食、零食的摄入量,食物烹调以水煮蒸炖为主,晚九点后不再进食;

至少在2周时间内,详细记录每天饮食情况,再估算统计每天的热量摄入和消耗情况。如果体重和体脂率下降,说明有热量赤字,反之则需要进一步减少热量摄入或适当增加运动量。

由于身体会对饮食和运动产生适应性,因此以上方案应在三个月内进行再评估和调整。

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