下午好呀，咚妞又来提醒大家做运动啦~
近日，黑龙江一位20岁女大学生，在参加一个为期21天的封闭式减肥训练营过程中猝死。
虽然最后的尸检报告尚未出来，但是根据媒体的报道，我们依旧可以窥见一些减肥中的危险因素，比如报道中提到在这里减肥就是节食+大量运动，而且训练场地没有空调，可见身体是处在一种超负荷的状态下去运动的。
（图源正观视频新闻截图）
这名女生的悲剧并不是偶然现象，在身材焦虑问题突出的当下，有的人通过药物减肥，有的人通过高强度健身减肥，还有人通过节食瘦身，更有极端的人走上了催吐、切胃减肥的道路。
但不管是哪种减肥方式，如果方法不当，不仅无法达到预期目的，还可能产生惨痛的后果。
所以咚妞今天就来和小伙伴聊一聊减肥到底该怎样安全地进行？
Q
你真的胖吗?
体重指数（BMI）是世界公认的一种判断肥胖程度的指标小伙伴们可以用体重（kg）?身高(m)的平方，比如一个人身高1.7m，体重70kg，那么他的BMI指数就是70?1.7^2＝24.22。如果你的BMI≥28你就应该开始减肥啦，处在肥胖阶段；当24＜BMI＜28，此刻的你只是超重。我国健康成人的BMI值在18.5到24之间。但是体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险也很高。尤其是对中年人而言，男士有“啤酒肚”，女士也有着鼓鼓的小肚子。此时我们可以用腰臀比来测量，就是用卷尺测量出肚脐上方腰围与最凸出臀围，然后用最小腰围?最大臀围。一般而言，男性腰臀比＞0.9和女性腰臀比大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要减脂啦！
Q
减肥的这些雷区你避开了吗?
1.空腹运动减脂效果最佳有研究指出在空腹运动的时候，脂肪供能会增加。因此也有很多人推崇空腹运动，认为空腹运动减脂效果更佳，但是事实并不是这样！虽然空腹运动在短时间内消耗了脂肪，但是经过后续饮食补充之后，脂肪还是会回到你的身体。因为我们想要瘦下来就是要制造热量缺口，不管是跑前吃还是跑后吃，只有让热量摄入小于热量消耗才能够瘦下来。而且，空腹运动还会有危险存在！因为空腹时候，身体的的血糖比较低，此时再去进行运动消耗，血糖会持续走低导致大脑功能不足，从而会出现头晕、乏力、心慌等现象，甚至还可能会晕倒！2.生酮、液断......你不够瘦是因为还没掌握这些方法生酮饮食大家应该都听过，就是限制碳水摄入但不限制蛋白质和脂肪的摄入，因为这种高脂低碳的饮食会让身体产生一种叫酮体的物质而得名。所谓的液断减肥就更加极端——在减肥期间只喝液体。这期间各种奶茶、果汁、靓汤甚至水蒸蛋和布丁都可以，就是不能吃任何需要咀嚼的东西！虽然减肥方法层出不穷，但也要加以鉴别。就像之前大火的“尹正”减脂餐，他本人也强调女生不能一味模仿他的饮食，否则会伤害到身体。不好好吃饭会带来比如胃功能损伤、女性月经不调等问题，长期的营养不良和低血糖甚至会造成脑损伤！3.管住了嘴，但你真的迈对了腿吗？对于大体重人群而言，并不是什么运动都合适，尤其是一些对膝关节要求较高的运动。以跑步为例，每增加0.4kg体重，膝关节所承受的压力就要增加4倍。但是在现实中，大部分决定开始减肥的人都会从跑个5公里开始，一个礼拜坚持下来，发现自己没瘦多少但是膝盖却淤青肿痛！还有一种情况是为了快速减脂，很容易走向一口气就运动好几个小时的“深渊”。这种训练方式也不可取，因为身体还需要时间去适应运动状态和强度，如果突然高强度运动，轻则伤身，重则伤身再伤身。更重要的是，由于肥胖本身就会带来身体机能上的一些问题，比如长期肥胖会带来高血糖和糖尿病，所以一开始就进行高强度的运动会触发这些身体问题，带来风险。
Q
怎样正确地减肥?
一、正确饮食身体长胖的主要原因就是摄入了过多脂肪、糖分，因此调整饮食结构，才能做到健康瘦身。对于减肥健身者而言，一顿合格的健身减脂餐中应该包含65%高纤维碳水化合物+15%优质蛋白质+20%优质脂肪。所谓的高纤维碳水化合物就是粗粮类的食物，比如用糙米来替代白米饭、用燕麦来替代粥，此外坚果豆类、土豆番薯还有全麦面包都是比较好的主食。而蛋白质也要优中选优，选择饱和脂肪酸少才不容易让人长胖。比如低脂牛奶、肉蛋鱼、豆类坚果。优质脂肪是指的含有单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的健康脂肪，坚果类就是优质脂肪的重要来源，比如花生酱就可以搭配着全麦面包和牛奶，成为一顿优秀的早餐，此外还有橄榄油、芝麻、腰果等。而减肥也不一定要清汤寡水，选择了优质的食材后还可以加入你喜欢的调味料，少盐少糖依旧可以做出好吃的食物。二、“三天打鱼两天晒网”式训练对于大体重而言，训练计划一定要循序渐进。首先可以选择一些无需跳跃的动作来加强肌肉力量：1.平板支撑注意要点：俯卧屈肘支撑于瑜伽垫上，小臂跟大臂呈90度角，肩部、臀部、双腿在一条直线上，避免驼背、塌腰或者过高抬臀；进行支撑的时候，目视下方，不要仰头，收紧腰腹肌群；保持紧绷状态，坚持到力竭。不过咚妞也要提醒大家，对于普通健身者，平板支撑每天训练2分钟左右即可，不能过度地追求长时间支撑呦！2.靠墙半蹲比起深蹲，靠墙半蹲更适合大体重跑者，这个动作对膝盖的压力更小。注意要点：背靠墙，双脚打开与肩同宽，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。每组40秒，两组为一次训练。3.俯身提膝注意要点：起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线；利用腿部肌肉带动单脚膝盖慢慢抬起，往前靠近胸部，达到你的极限；往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不需要像图示的那样快，先要求动作平稳。每组12次，两组为一次训练。4.原地高抬腿注意要点：曲腿高抬，注意不用和图例一样跳起，大体重者可以原地做，高抬腿，轻落地，双腿交替完成，不需要速度，保持连续即可，均匀呼吸，双臂自然摆动。建议～次一组，3～4组。经过一段时间的训练后，下肢力量有所提升就可以用慢走和慢跑来减脂，但一定要注意低强度和多频次，而且要注重休息和恢复！这个时候“三天打鱼两天晒网”的休息间隔才能帮助你更安全地投入到运动中。减肥和跑步一样，没有捷径，所谓的“速成”都是以伤害身体为代价的。而且，在减肥之前也应该明确自己的目的，健康永远是第一位！所以，不应该被所谓的“漫画腰”、“八块腹肌”牵着鼻子走。毕竟，我们不是活在荧屏的明星，还是和咚妞一起健康运动，然后快乐地大口吃肉！今日话题互动你的减肥经历是怎样的？欢迎在留言区和咚妞互动
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