还在傻fufu的靠节食减肥失去很多乐趣吗？你的小肚子是不是在发出咕咕声表示抗议了呢？
小荒也要替小肚子发声啦：“快给我投食吧！”
（好好减好好吃，也好好收藏哦~）
靠健身运动减肥的小伙伴，
并不需要在饮食方面过于苛刻，
不过需要满足蛋白质的摄入。
而不想运动但对减肥的热情又比较高的小伙伴，
只想靠控制饮食减肥啦是不是。
单纯的饮食减肥，是使能量摄入不足能量所需，
身体通过分解人体内脂肪供能，从而达到减肥目的。
赶紧竖起小耳朵，听听小荒告诉你怎么靠控制饮食减肥吧！
首先我们先来看看减肥饮食三要素
一、防止过度节食
追求速成的减肥，极端控制饮食，
既无法长期维持身材，
还可能产生如抑郁、免疫力下降等一些健康问题。
因此，把能量摄入控制在合理范围内十分重要。
营养学家雷敏建议减肥期间每天摄入热量应保持在低于日常所需～千卡范围内[1]。
至于热量摄入，《中国居民膳食指南》对运动量不大的中国居民每日热量摄入的建议为：
女性每日需要摄入大卡热量，男性则为大卡[2]。
因此，对有肥胖困扰的人群可以在每日需求量基础上减少摄入-大卡热量，
可在主食中增加粗粮占比。
二、选择低升糖指数的食物
饥饿感是饮食减肥者最大的障碍，
使人抵挡不住食物的诱惑，
过量摄入食物从而导致肥胖。
因此，延缓饥饿感可以助力控制体重。
低升糖指数的食物在人体内消化吸收速率比较慢，
在胃内停留的时间较长，延长感到饥饿的时间，
避免过量摄入食物。
三、补充足量蛋白质，保持低碳高蛋白饮食
减肥时控制饮食，减少了碳水和其他营养物质的摄入，
容易导致蛋白质摄入不足。
而蛋白质是维持人体生命活动的重要物质，
摄入不足容易导致免疫力下降、脱发等健康问题。
对于运动量不大的群体，日常所需蛋白质量为1.2g/kg。
接下来分享小荒给小伙伴们饮食参考哟~
如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量，可以如下进行：
男性（轻体力活动）千卡/天的基础上减少-千卡/天
约千卡/餐，这一餐：谷类50g+鸡蛋1个+牛奶g+蔬菜g+植物油5g；
女性（轻体力活动）千卡/天的基础上减少-千卡/天
约千卡/餐，这一餐：谷类50g+瘦肉g+豆腐50g+蔬菜g+植物油5g+食盐2g。
不要再饿肚子啦，没有力气怎么减肥鸭~~
