白癜风诚信单位 http://m.39.net/pf/a_6169106.html如果你厌倦了疲惫地醒来，我们整理了25个科学证实的睡眠建议，关于如何入睡、保持睡眠和醒来时感到精神焕发的建议：
1.首先了解睡个好觉意味着什么
你以前听过这句话。9个小时的睡眠对你的健康来说是最重要的。根据你的年龄，你可能需要稍微多一点。例如，青少年需要8-10小时，新生儿需要14-17小时，成年人7-8小时，如果睡眠少于建议的量，可能会损害你的认知功能，对你的心理健康产生负面影响，并使减肥变得更加困难。
2.仰卧睡觉
如果你一天中大部分时间都是站着或坐着，你的脊椎和关节会因支撑体重而变得紧张。缓解关节紧张的最佳睡眠姿势是仰卧，因为它可以缓解持续的重力。此外，仰卧睡觉会打开胸肌，让这些肌肉完全放松。如果你在办公室工作，这有助于减轻你因每天懒洋洋地坐在办公桌前而造成的身体伤害。
3.侧卧睡眠适合特殊人群
如果你有胃酸倒流这样的症状，那么你可能想考虑睡在你的左侧，因为它可以让食管括约肌放松。这有助于防止夜间发作，提高睡眠质量。如果你的背部疼痛因行走或站立而加剧，如果你患有腰椎管狭窄症，或者如果你怀孕了，你也应该侧睡。
4.设定一个就寝时间并坚持下去
——你的身体根据一个内部时钟运转，称为昼夜节律，它调节器官功能。每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末，也会帮助你的身体同步这个内部时钟，这样你就可以在每晚的某个特定时间睡觉。这是有帮助的，因为它可以让你更容易入睡时，睡前滚动。否则，“如果你的睡眠模式经常改变，你的身体不知道什么时候该醒着或睡着，”印第安纳健康大学的睡眠医学专家斯蒂芬妮·斯塔尔博士说。
5.睡前注意你吃的东西
杏仁含有褪黑素，这使它们成为一种很好的睡前零食。根据美国国家睡眠基金会的说法，睡前应该避免吃白面包、意大利面和白米等简单的碳水化合物。这些食物可以降低你的血清素水平，血清素是一种对睡眠起关键作用的化学物质。你也应该避免咖啡因和任何可能引起胃灼热的食物或饮料。至于你应该吃的食物，这里有一些健康的选择，作为一种不会扰乱你睡眠的深夜零食。杏仁和核桃：这些坚果含有褪黑素，一种催眠激素。睡前吃杏仁和核桃可以提高血液中的褪黑素水平，这可能有助于促进睡眠。水果：许多水果，如覆盆子、樱桃、香蕉、菠萝和橙子也含有褪黑素。
6.睡前避免饮酒
酒精抑制褪黑素的产生。
它会减少你的快速眼动睡眠时间。REM睡眠是睡眠中最深的阶段，所以睡眠质量越低，第二天的疲劳程度越高。
酒精也是利尿剂，这意味着它会让你尿频。因此，如果你在睡前喝一杯，你很可能会在晚上更频繁地醒来去洗手间，进一步损害你的睡眠质量。
7.卧室保持合适温度
如果你的卧室太热，你的睡眠可能会受到影响。研究表明，人们在15到20℃的房间里可以获得最好的睡眠质量。虽然这可能是最好的睡眠温度，但对电费来说可能不是最好的。以下是一些在没有空调的情况下如何在夜间保持凉爽的建议：
使用凉爽的被褥，穿轻薄的衣服睡觉。
睡前洗个热水澡。虽然这听起来可能有悖常理，但温暖的淋浴实际上会增加手和脚的血液流动，这有助于身体更有效地散热。
睡前不要运动，因为运动会提高体温。
8.不要睡过头
如果你一周几天，每天睡眠超过九个小时，白天仍然感到疲倦，那么你可能睡过头了。
除了推迟你的睡眠计划之外，过多的睡眠可能对你有害，因为它与包括2型糖尿病在内的许多健康问题有关
糖尿病
心脏病
肥胖
抑郁症
9.小睡一会儿
20-30分钟的小睡是理想的。
小睡如果适度，对你有好处。理想情况下，小睡应该持续20-30分钟，这会给你的身体足够的时间来缓解疲劳症状，而不会引起昏昏欲睡。打瞌睡超过30分钟，你的身体开始进入深度睡眠。这会打乱你的昼夜节律，打乱你的睡眠计划，让你晚上更难入睡。
10.不要喝太多咖啡
虽然很多人会用咖啡因来保持清醒，但白天摄入太多咖啡因可能会让你晚上睡不着觉。这是因为咖啡因可以在你的体内停留长达9个小时。一项研究发现，睡前6小时摄入毫克咖啡因会导致睡眠不良。
11.建立睡前习惯
如果你在晚上难以快速轻松入睡，你可以尝试建立一个平静的睡前习惯。睡前两到三个小时，尝试以下方法来减轻压力：
洗个热水澡
喝一杯不含咖啡因的茶
读一本书
当你最终上床睡觉时，建立平静的习惯可能会帮助你的身体感到完全放松。
12.试试防蓝光眼镜
蓝光眼镜的工作原理是阻挡来自屏幕的蓝光。蓝光告诉你的身体现在是白天，这会抑制褪黑素的产生，让你感觉更加警觉。然而，当你晚上试图入睡时，这是一个问题。
如果你不能在睡前放弃屏幕，那就考虑买一副蓝光眼镜。尽管这些眼镜在市场上销售是为了防止电子产品导致眼睛疲劳，但它们在帮助睡眠方面要高得多。它们的工作原理是减少到达眼睛的蓝光量，并干扰褪黑素的产生，专家建议你在睡前两小时开始戴。
13.检查药物副作用
某些药物的副作用可能会导致失眠。其中一些是：
选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）：选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），通常用于治疗焦虑和抑郁。
血压药物：α受体阻滞剂和β受体阻滞剂用于治疗高血压。α受体阻滞剂可以减少REM睡眠，而β受体阻滞剂可以抑制褪黑素。
类固醇：类固醇，就像那些用来治疗关节炎的药物一样，会使人难以入睡，所以建议人们早上服用这些药物。
如果你正在服用这些药物，并且担心它们可能会影响你的睡眠，请与你的医生谈谈药物的利弊。
14.服用褪黑素补充剂
褪黑素是我们身体自然产生的一种激素，但你也可以购买非处方的褪黑素补充剂，帮助提高睡前褪黑素水平。褪黑素在我们的生物钟中扮演着一个角色——随着就寝时间的临近，你的身体将逐渐增加褪黑素产品，使你感到疲劳，并发出放松和上床睡觉的信号，建议在睡前两小时服用。
15.冥想
睡眠冥想可以帮助你入睡
冥想
什么是冥想？
通过冥想，你可以进入当下，专注于深呼吸和放松。
反过来，这可以帮助你冷静下来，更快地入睡。事实上，甚至有一种特殊类型的冥想叫做睡眠冥想，能帮助你更容易入睡。
16.经常锻炼
锻炼在几个方面有助于睡眠。它可以调节你的昼夜节律，提高健康水平，这可以帮助你的身体更有效地利用氧气——这与更好的睡眠有关。锻炼还能降低失眠导致抑郁的风险。
哪种运动最好？一般来说，你会坚持的类型。然而，年的一项初步研究发现，在高质量睡眠方面，阻力训练或力量训练优于有氧训练。研究结论如下：
所有参与者每周锻炼三次，每次一小时，持续一年。但那些进行了60分钟阻力训练的参与者比进行了60分钟有氧运动或有氧运动加力量训练的参与者入睡更快，睡眠时间更长。
如果你喜欢晚上去健身房锻炼，那么一定要在睡前2-3小时停止锻炼，因为这可能会影响睡眠。
17.达到高潮
性爱对健康的主要好处之一是它能帮助你获得更好的睡眠。性爱会释放大量荷尔蒙，比如催产素和血清素，它们可以帮助你感觉更放松，也可以帮助你在晚上更容易地入睡。如果你没有伴侣，你也可以使用按摩器械放松身体各部位获得同样的好处。
18.使用白噪声机器
白噪声是一种恒定的声音，如空调或电视上的静电，它包含了人耳可听到的所有频率。正因为如此，它可以减弱背景噪音——比如来自城市街道的噪音——并帮助你获得更持久的睡眠。
你可以购买一台白噪音机器，也可以下载一款彻夜播放白噪音的手机应用。
19.喝甘菊茶
洋甘菊有镇静作用。
睡前喝一杯洋甘菊茶是一种自然疗法，可以帮助你入睡。洋甘菊含有芹菜素，芹菜素是一种与大脑中的GABA受体结合的化学物质。这些受体与苯二氮卓类药物结合，苯二氮卓类药物是一种强抗焦虑药物，可能会导致嗜睡。这就是为什么洋甘菊能产生镇静和放松的效果。
20.检查你的床垫
床垫陈旧或下垂会干扰你的睡眠，导致你醒来时僵硬。大多数床垫的使用寿命约为8年，但如果你超过40岁，你可能需要更频繁地更换床垫，为你的身体提供更好的支撑。
如果床垫中间或边缘有下垂的地方，可能需要更换床垫。此外，如果你一觉醒来就僵硬，那就考虑换一个吧。
21.找个合适的枕头
如果你像大多数人一样整夜翻来覆去，最好有一个枕头，当你走动时，枕头仍能支撑住你的头和脖子。通常，用记忆泡沫制成的枕头效果最好。
22.尝试呼吸练习
在睡前进行缓慢而有节制的呼吸可以帮助你放松身体。佛蒙特大学医学中心睡眠项目的临床睡眠专家、CCSH的克莱尔·巴克·RPSGT说：“放松有助于减少压力激素，而压力激素会阻止褪黑素，褪黑素是促进睡眠的激素。”。
例如，你可能想尝试4-7-8呼吸，一种你吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒的方法。了解更多关于呼吸练习如何帮助你入睡的信息。
23.把窗帘遮住
你的卧室越暗越好。如果窗外有明亮的灯光，或者你生活在一个光污染严重的城市，那么最好购买遮光窗帘。这些窗帘是用厚而不透明的织物设计的，并用衬里加固，衬里可以阻挡外界的任何光线。
