白癜风多少钱能治好 https://mjbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_ks4611/我们可能很多人对自己的身材感到不满意，试图减肥却感到力不从心。也许很多人都知道一些有关减肥方面的一些知识。最常见的有，有很多高热量的食物不能吃；断食减肥。
但是决定我们肥胖的并不是这些高热量食物的摄入量，而是我们体内的血糖含量。我们体内的血糖含量决定了我们血液中胰岛素的含量。
当我们体内的胰岛素含量高的时候，也就意味着我们的血糖含量很高的时候，我们就会将我们血液中的糖转化成脂肪储存在我们的身体当中；而当我们血液当中的血糖含量低的时候，我们体内的胰岛素含量就会降低，这个时候我们的身体就会将体内的脂肪作为能源进行消耗。
原理来源于张展晖的《掌控》。
样式如上图
01糖脂转换点
我们体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。在正常的情况下，蛋白质的使用并不多，可以忽略不计。主要是糖分和脂肪在为我们提供能量。
我们身体里存储的糖分只有g左右，可以支撑跑20km左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪，比如一个体重60kg的人，如果体脂率是20%，他的脂肪含量就是12kg。12kg的脂肪提供的能量足够跑km，相当于从北京到长沙的距离。
能利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动的耐力，还是保持好身材的关键。经常慢速跑就是我们提到的E强度和M强度运动才会达到这样的效果。如果直接做高强度的间歇锻炼，反而没有明显的效果。
在我们跑步的时候有一个关键的点，这个点就叫做糖脂转换点。顾名思义就是我们跑步的时候身体消耗能量的转换点。
决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键因素就是运动强度。只有在进行低强度的运动时，人体以脂肪的消耗为主，更多低强度的有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度的运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。
还有一种说法是在高强度的运动之后，身体消耗得更多。有个专业的概念叫EPOC（过量氧耗），EPOC会随着运动能力的增加越来越少，也就是说运动水平高的人，身体恢复得越快，EPOC越少。
所以高强度运动的燃脂效果并不好。
02断食减肥后的反弹
总会有人觉得瘦身就是少吃几顿饭，日本有位男性把自己当作实验品，进行了一次断食实验，7天内只喝水，不吃任何东西。实验开始前，他的体重是64kg，7天结束后体重是56.35kg，整整少了7.65kg。从照片当中就可以看出，腹部和肋骨的变化非常明显，很明显是瘦了。
但最后测试的结果是，减少的7.65kg当中，只有不到1kg的脂肪。
在正常进食的情况下，我们体内的肝脏和肌肉里会储存充足的糖分。断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内储存的糖分。
人体内储存糖分的方式是把糖和水混在一起，1g糖需要混合3g的水。同时，消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g的水。
普通人的体内大约有g的糖分。在断食的第一天，身体会把这部分的糖分全部消耗完，同时排出大约g水分，糖和水加起来一共大约1.6kg，这就是减少的体重数。所以，我们发现断食的第一天减重最多。
断食第二天，人体内的糖分已经消耗完，开始消耗我们体内的蛋白质，蛋白质的消耗占第二天的总消耗量的80%。
我们人体耗能部分最多的部分是大脑，而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗完后，为了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体优先选择用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。
人体每消耗1g蛋白质，同步消耗约0.7g水分，体重就会减少1.7g。和糖分比起来，数值减少了1倍。
除去80%的蛋白质，另外20%的脂肪的消耗方式是：人体每消耗1g脂肪，排出0.3g水分。
所以，断食第二天大约消耗g蛋白质、20g脂肪和g水分，总计体重减少g左右，体重减少的数值明显下降。
之后的每一天，随着身体里的蛋白质越来越少，蛋白质的消耗量逐渐减少，脂肪的消耗量越来越多。直到第七天，身体大约消耗50g蛋白质和50g脂肪。为时七天的断食减肥，脂肪的总消耗不到1kg。
即使我们能够饿了一天，第二天一吃饭，我们甩掉的糖分就补回来了，相当于我们白饿了一天。
03碳水化合物
人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取0卡路里热量。如果摄取的碳水化合物超过身体所需，就会转化成脂肪存在身体里，碳水化合物超量同样会造成脂肪囤积。
那么我们如何知道自己摄取多少碳水化合物较为合适呢？
第一步，计算基础代谢率（BasalMetabolicRate，简称BMR）。
女性：BMR=+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）
男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
第二步，计算每天所需总热量。
几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1~3次）总需=BMR×1.
中度运动（每周3~5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6~7次）总需=BMR×1.
专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，计算每天需要摄入多少碳水化合物。
碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g
碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
