钱程丁香医生作者食品研发工程师伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士最近有个「负卡路里食物」的概念让很多减肥的人心动。据说这样的食物吃下去，不仅不会「产生热量」，而且会「消耗热量」。换句话说，越吃越瘦，而且，吃得越多，就会变得越瘦。是真的吗？图片来源：站酷海洛虽然这种食物在理论上是可能存在的，但事实上想单单通过吃「负卡路里食物」来减肥并不可行。「负卡路里食物」可能存在但用来减肥不可行众所周知，只要是我们的「食物」，大都蕴藏了一定的热量，因为这是作为「食物」最基本的意义所在：它们满足了我们每天的能量所需。而身体在消化吸收食物的时候也是要消耗能量的！人体在消化吸收食物时消耗的能量，被称为食物热效应（Specificdynamicaction）。吃完饭如果你觉得全身发热，那一定程度上是食物热效应的贡献，那是你的身体为了消化食物所付出的能量，最终变成了热能。食物热效应跟很多因素有关系。比如说，食物种类不同，热效应也不一样。蛋白质的热效应最高，在消化蛋白质时，20%～35%的能量都转化成了热；糖类、脂肪低一些，大约是5%～15%。当然，这只是人群平均起来的情况。如果具体到某个人的话，数据可能会千变万化。有些人不管吃什么，食物热效应都很高，有些人则一直保持很低。如果存在一种食物，它的热效应超过了%，那么我们吃下这种食物时，我们身体因消化过程而产生的热，就会比食物本身的能量还多。举个简单的例子，我们吃下卡路里的白糖，身体为了消化这些白糖，消耗了10卡路里的热量，这时白糖的热效应是10%。我们吃下卡路里的食物X，为了消化食物X，身体居然消耗了卡路里的热量，这时食物X的热效应就是%。这时，食物X就成了「负卡路里食物」，吃进去不但不产生能量，反而消耗能量。越吃，耗能越多。如果你上网查一下的话，你会发现，有很多食物都被宣称为「负卡路里食物」。最常见的比如芹菜、苹果、菠菜等等，也有人会宣称乳制品和燕麦是负卡路里的。图片来源：站酷海洛但残酷的事实是，常见的水果、蔬菜，乳制品和谷物中没有任何一种的食物热效应能超过30%。比如芹菜，它的食物热效应平均也只有15%左右。也就是说，消化这些食物，并不需要费太大力。简单想想，如果这些食物的热效应能超过%，人们为了消化这些常见食物付出的能量比它们本身的能量还多，那么人类是怎么撑到今天的？那么，「负卡路里食物」难道真的不存在吗？不能这么说。因为可以轻易想到一种食物符合要求，那就是：冰水。图片来源：站酷海洛冰水本身不带有任何热量，卡路里为0，但身体为了把它加温到体温，要消耗一定的热量——所以它的卡路里应该是负的，完美符合要求。但其实并没有什么用，喝一整杯冰水，消耗的能量也只有2千卡。如果想靠这个减肥，一天至少也要喝掉杯冰水才行。如果真的喝掉了那么多，那也可医院的重症监护室里啦。除了水，还有一些其他的东西也不包含热量——比如说，纯的纤维素，这种东西不会被人体消化吸收。但是，胃肠蠕动需要消耗能量。如果你吃一大堆纯纤维素的话，你会因此而额外消耗一定的能量。缺点也显而易见——它并不好吃啊，吃纯纤维素的感觉跟吃土也没区别了吧。运动后再吃东西能让消化时消耗热量变多好吧，既然这条路走不通，我们就换条路想想吧：前面我们有提到，有些人不管吃什么，食物热效应都很高，这种人消化食物更「费力」。有些人则一直保持很低，消化食物比较「省力」。有没有什么办法，能够让我们消化食物时变得「费力」一些？这样不管吃什么食物下去，都会消耗很多的热量，从此再也没有减肥的烦恼了！这个可以有。那就是——多运动！不管是长时间有氧运动，还是短时间无氧运动，都能有效提高人体的食物热效应。换句话说，如果运动之后再吃东西，那么吃东西的时候消耗的热量也会变多！图片来源：站酷海洛有可能超过%吗？希望渺茫。每锻炼1小时，增加的「食物热效应」带来的能量消耗也只有7～8千卡。这个数值和锻炼本身造成的能量消耗都不在一个数量级上。富含「可溶性纤维」的食物也能让摄入热量变少既然现在的「负卡路里食物」都是水货，那未来可能造出真正的「负卡路里食物」吗？我认为是可行的，但是很难。如果想要达到食物热效应大于%的目标，除了这种食物本身需要能量极低，而且要拥有「改变能量代谢」的本领。换句话说，这样的食物可能已经不是食物，而具有某种「药物」的特征了。从另一个角度想，大家都想要靠「吃」来减肥，但它的实现手段很多，不一定非要摄入「负卡路里食物」嘛。比如，可以摄入一些富含「可溶性纤维」的食物。食物中的「可溶性纤维」可以增强食物的饱腹感。这样我们每餐吃的少了，总的卡路里摄入也就少了。这其实比「负卡路里」来得靠谱多了！常见的粗粮和蔬菜都富含可溶性纤维。它减肥的原理很简单，只是增加了你的饱腹感，这样你就吃得少了。图片来源：站酷海洛不过，需要提醒大家的是，三餐只吃苹果的「苹果减肥法」和三餐只吃香蕉的「香蕉减肥法」，这种类似的「单一食物」减肥方法，短期内可能成效显著，但长时间很难坚持，之后很大可能会反弹。想靠谱减肥，还是控制能量摄入+多运动。不要盲目相信一些奇奇怪怪的「减肥秘方」。跟我们一起，做FoodGeek吧！
