前言：
相信大家都看到过很多减肥食谱，减肥应该多吃蛋白质，吃燕麦片，吃蔬菜水果。那么他们为什么介绍这些食物呢？是不是我们在减肥的时候，这些东西就可以随便吃呢？显然不是的，所以我们要明白，为什么在减肥的时候要吃这些东西。
下面我将从减肥的基本原理，常见的减肥食物有哪些特性来具体讲一讲。（通过本篇的阅读，你将明白减脂的基本原理，并且了解怎么科学的饮食可以更好的帮助你减脂）。
减肥的基本原理。其实说减肥，不够准确，严格意义上来讲，应该叫减脂，因为你减的体重不一定是脂肪，有可能是水份和肌肉的流失。那么减脂最基本的原理是什么呢？能量赤字，就是你摄入的能量小于你消耗的能量，这时候能量不足，由谁来补充呢？是脂肪，也有可能是肌肉分解（这是我们不愿意看到的，下面具体讲怎么更好保留住肌肉）。所以这是最基本的原理，即使你每天只吃燕麦片，吃的多了，还是不能减肥。
所以我们在减脂的时候，最主要的还是控制总的能量摄入，我们可以先通过公式（如下图），或者是健身房的体测仪，算出自己的基础代谢，再通过基础代谢来估算出日常的能量消耗，在日常能量消耗的基础上减少总的能量摄入，每天减少～大卡就可以了（注：好多人只算出基础代谢，然后根据基础代谢来饮食，这是不对的，基础代谢是静息状态下，并且恒温，不能有大脑思考的情况下，维持正常生理活动的能量消耗，而我们减脂期的饮食一定是大于基础代谢，小于日常消耗的）。
知道了总的能量摄入，怎么安排饮食结构呢？
首先我们要明白碳水，蛋白质，脂肪是人体的三大供能来源，其中一克蛋白质4大卡，一克碳水4大卡，一克脂肪9大卡。而减脂期，应该是高蛋白（下面讲具体原因），中低碳水，低脂肪的饮食结构，通常碳水，蛋白质，脂肪的比例在5：4：1或者4：4：2都可以。这里以5：4：1为例，假如你的减脂期总的能量摄入是2大卡（这个数值是在日常能量消耗的基础上减去～大卡左右）。那么每天的碳水就是大卡，就是克。蛋白质是大卡，就是克。脂肪就是大卡，就是27克。（其中比例可以做适当的调节）。那么根据碳水，蛋白质，脂肪的量进行合理的安排饮食。
上面是基本的减脂原理，和三大营养元素的搭配问题，那么在选择食物的时候，应该选择哪些食物更好呢？
第一：食物能量低，饱腹感强。
我们减肥期间有一大部分的痛苦来自于饥饿感，而饥饿感的产生有两点原因：一，胃的排空。二，血糖的降低。那么我们从胃的排空这一点入手，吃一些能量低，饱腹感强的食物不是更好吗？食物选择：从这一点入手，有很多食物，例如：苹果，和一些绿色的蔬菜等等，它们含有丰富的膳食纤维，但能量不高，一些蔬菜的能量甚至可以忽略不计。这里面特别提出蛋白质的食物，蛋白质的食物生热效应最高，达到30%，也就是说消化蛋白质需要蛋白质30%的能量，所以蛋白质类的食物相对来说，能量也是不高的。
第二：从保留住更多的肌肉角度。
高蛋白的饮食不仅是上面提到的，食物生热效应高，饱腹感强。蛋白质作为人体重要的组成部分（肌肉组织，头发等），不管是减脂，增肌还是正常的生活，都应该有足够的蛋白质摄入。而在减脂期高蛋白的饮食，可以更多的保留住肌肉，提高基础代谢。我们既然是为了减脂，那么应该是更多的消耗脂肪，保留住肌肉才是正确的减脂方法。
常见的高蛋白食物有：鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉等，都是非常好的蛋白质摄入来源。
第三：从升糖指数来看。
我们所说的碳水，就是我们常说的糖，而糖类分为很多种，在我们高中的生物课本中就学过，糖分为单糖，双糖，多糖，蔗糖，淀粉，膳食纤维等。而简单的糖进去体内，会快速消化吸收，让身体的血糖升高，而血糖升高就会分泌胰岛素进行降血糖，把多余的糖原转化成脂肪，很快血糖又会降低（导致饥饿感产生）。而一些复合型碳水，含有丰富的膳食纤维（膳食纤维不能被消化吸收），并且消化吸收有一个过程，可以很好的维持血糖的水平。看下图。
那么升糖指数低的食物，不仅脂肪转化率比较低，而且它能更持久维持血糖水平，让饥饿感产生的慢一点。
常见的升糖指数低的食物有：燕麦，粗粮，全麦面包，红薯等。
第四：其他一些食物应该在减肥期间多吃的，或者是注意的。
蔬菜类。像青菜，白菜等蔬菜类，不仅含有丰富的膳食纤维增加饱腹感，并且几乎不含有能量，还有一个重要的作用就是补充人体必须的维生素。水。减脂期间多喝水可以提高新陈代谢，补充矿物质。脂肪。很多人觉得减肥期间不可以吃一点脂肪，这是不对的，减脂的原理上面已经说了。不管是什么时候都应该摄入适当的脂肪，特别是优质脂肪，含有不饱和脂肪酸的脂肪。优质脂肪的好处，可以软化心血管。并且有很多维生素都是脂溶性的，还有就是身体的一些激素（例如睾酮素），它们的合成原料就是脂肪。我们应该摒弃不好的脂肪，如反式脂肪酸，油炸类的食物。常见的优质脂肪有：牛油果，橄榄油等。
综上所述：我们在减脂期间的饮食，应该有一个全面的认识。既然是减脂，那么食物总的能量是减少的，在这个基础上怎么保证一个好的饮食结构（碳水，蛋白质，脂肪的比例），最后就是落实到食物的选择，我们为什么要吃这些食物。当你有了一个全面的认知，你就可以从容的应对减脂中遇到的问题。
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