转载请标明作者“素颜”和本订阅号“素面朝天”。
我既不是营养师，也不是运动教练，没有资格从专业的角度来科普减肥。但作为一个爱美却一直没瘦过的灵*，请允许我分享一下我的成功经验与顿悟。任何事情，只要认知对了，方法对了，就有可能达成所愿。这也是素面朝天的初衷——不扯犊子，不卖关子，不绕圈子；做各种干货分享。
干货的干货：减肥的本质就是通过制造热量差来消耗身体里囤积的脂肪。一般人瘦不下来的根本原因是我们在不知不觉中摄入了过多的热量。要知道，减肥不是一场运动，我们不必苦大愁深地去辟谷、节食、疯狂运动，也不必借助减肥药和代餐的帮助，吃胖的身体完全可以“吃”瘦回来（而不是“饿”瘦回来）。减重期间可以参考下面这个饮食框架：每天保证毫升水，避免高油高糖，通过饮食法合理搭配一日三餐，吃够身体每日所需营养；大餐尽量安排在中午，大餐当日可采用8小时饮食法；晚上的大餐可以隔日轻断食补救；每周一次开心餐。在了解了人体对营养素的基本需求和你常吃食物营养的基础上，每个人都可以建立一套适合自己也容易坚持的减肥食谱。然后就是静等体重称上数字变化带来的惊喜。更重要的，真正的减肥成功是我们要重构对食物和健康的认知，摆脱原来不健康的饮食习惯、生活习惯。建立起新的秩序与平衡，才能瘦得持久，美得更久。
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有人总结说，“世界上痛苦的三角恋就是：我爱美食，脂肪爱我！”一句话道出了多少吃货们的心声。世界上到底有没有平衡美食与脂肪的特效药呢？作为一个兼具钻研和实践精神的吃货，我要负责任地要说，能让你放肆吃又不涨肉的特效药肯定没有，良药勉强算有一剂，它的名字叫“节制”。
我不胖，但也一直不瘦。的身高，自中学起体重就一直在-斤之间晃荡。今年6月23日这天，经过了3个月零1周的努力，我成功减重15斤，体重变成了两位数，嘿嘿。当然后面这半年巩固战果也走了不少弯路。我想总结一下这期间的经验和教训，希望对同样在做体重管理的你有所帮助。
仅看数据表可能没啥感觉，说重点。体重掉了15斤，腰围足足细了11公分，臀围和大腿围少了5公分，连手臂围都缩了5.5公分。减脂确实是全身性的。
总结这一切的变化，其实就是那句话——管住嘴、迈开腿。靠吃得合理让自己瘦下来，再通过适当的运动让自己的线条更美。管不住嘴，再有毅力坚持运动也是徒劳的。管住嘴，不运动也能瘦。
一、减肥的本质
常听到身边的胖友说，“我是易胖体质，喝凉水都胖。”亲，这不过是你为自己与美食和脂肪之间纠缠不清的三角恋找的一个借口罢了。你真的试试一天啥也不吃，只喝水，体重掉个3斤都算正常的。（当然，这种掉称掉的只是食物残渣和水份。）
身边还有几位大哥，隔段时间就去“辟谷”，辟谷期间人确实瘦了，但复谷之后又迅速胖回去，甚至比辟谷前还有过之而无不及。
还有几位姐妹喜欢代餐，觉得这让人肉疼的花费对自己是一种监督机制。
事实上，体重的变化和小学生的蓄水池问题很像。
一个水池子，上方一个进水管，下方一个出水管。进的比排的多，水位就逐渐增高。进的比排的少，水位自然就下降。减肥最基本的原理也是如此，摄入的热量大于消耗的，身体就会储存脂肪；摄入的热量小于消耗的，就消耗自家存货——脂肪。其实，减肥的本质就是制造热量差，让摄入的热量少于身体所需的热量就能瘦。
二、如何知道身体每日的热量需求？
对人体来说，食物是热量的唯一来源。排出部分稍微复杂一点，可分为三部分：一是基础消耗（基础代谢），用以维持呼吸、心跳和体温等；二是日常消耗，用在读书、工作、走路、做家务等活动上；三是额外支出，比如，有意识地运动。
先来看基础代谢。基础代谢是用来维持呼吸、心跳和体温等的基础消耗，不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响。下面的公式可以参考：
女生的基础代谢（BMR）=+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)
男生的基础代谢（BMR）=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)
体脂称也会给出一个基础代谢的参考值。我用体脂称测出的基础代谢比公式算出的数据低了大卡，保险起见，我以体脂称的为准。
但是，日常生活中，我们还有一些额外的日常消耗，比如走路、学习、工作、做家务等等。所以，我们实际的热量消耗还要进一步乘一个系数。下面这个算法可以参考：
几乎不动=基础代谢x1.2
稍微运动（每周1-3次）总需=基础代谢x1.中度运动（每周3-5次）总需=基础代谢x1.55积极运动（每周6-7次）总需=基础代谢x1.
专业运动（2倍运动量）总需=基础代谢x1.9
比如你的基础代谢（BMR）结果是，平时基本不运动，那么你需要的实际热量消耗就是x1.2=千卡。
运动可以带来一些额外的热量消耗。比如每天20分钟的HIIT大约能消耗大卡热量，那么你当日实际的热量消耗就为+=千卡。这就是保持现行体重的热量摄入需求。要减重的话，在此基础上制造一定的热量缺口就好了。专家说，原则上，男士的日均摄入热量不宜低于千卡，女士的日均摄入热量不宜低于0千卡，尤其不能低于基础代谢水平。
三、如何计算食物热量？
了解了热量需求，再来看看热量供给。
每个食物包装上都有一个营养成分表（如下图），减重前，我从不
