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杂粮多吃真的有用吗这样吃粗粮减肥才事半功 [复制链接]

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现在越来越多人开始注重吃粗粮,听说粗粮能帮助减肥就餐餐只吃粗粮,反而得不偿失。

在吃之前你有认真的了解过粗粮吗?

杂粮是不是吃得越多越好?

到底杂粮应该怎么吃?

这些问题你得先搞清楚!

01什么是粗粮?在《中国居民平衡膳食宝塔》中,五谷杂粮等处于宝塔的底端,是整个膳食结构的基础。粗粮种类多样,粗粮可以分成谷类、杂豆类、和块茎类。谷类有藜麦、燕麦、荞麦等;杂豆类有豌豆、豇豆、扁豆等;块茎类有红薯、马铃薯、山药等。

粗粮加工过程简单,保存了许多细粮中没有的营养成分。杂粮所含的维生素、矿物质、膳食纤维,远高于精白米和精白面。

02多吃粗粮对身体真的有这么神奇吗?

平时如果只是吃一些精细作物粮食和蔬菜瓜果很难满足人体每天所需要的膳食纤维,长期缺乏纤维会影响肠胃健康,摄入纤维素不足还会导致饱腹感不足,容易进食过量,导致肥胖。

而摄入足量的纤维素,能帮助肠道蠕动,还能帮助我们很好地控制体重。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转;不可溶性纤维可以吸附肠道中的有害物质。

而这两种纤维协同工作,还可以降低血液中的低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。

粗粮中如山药,含有可溶性膳食纤维、淀粉酶、粘蛋白、多酚氧化酶等物质,这些物质能有效促进肠道蠕动、增强肠胃的消化吸收能力。

另外食用燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等粗粮,可明显缓解糖尿病患者餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动。

吃粗粮的好处有这么多,但关于吃粗粮有一些注意事项需要大家悉知,不要盲目补充!

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吃粗粮时需要注意什么?

粗粮推荐摄入量

《中国居民膳食指南()》中推荐,成人每天需摄入谷薯类~g,其中全谷物和杂豆类50~g,薯类50~g。谷类、米和面食占食比例的50%~60%。

循序渐进的吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

搭配细粮,粗粮细作

长期食用品种单一的食品易造成营养不良。注重搭配食用,比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。

吃完粗粮后要多喝水

因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。但要注意多次适量饮水,纤维吸水膨胀后能延长餐后饱腹感。

不适合吃粗粮的人群应减少食用

患有消化系统疾病、免疫力低下的人群不适合摄入过多纤维素,会给肠胃造成负担,还会影响其他营养素的吸收和利用。

在烹调前用水浸泡一段时间与精白米相比,粗粮质地较硬,为了节约烹饪时间,可以提前进行浸泡处理。熬含有杂豆类的粗粮粥可选用高压锅,能保留粗粮中的抗氧化成分同时还使粥的口感更佳。

杂粮里有许多营养成分是人体所需要的,日常饮食中适当摄入五谷杂粮,能提高免疫力和促进肠道消化。

杂粮能帮助我们减肥取决于我们怎么吃,吃对了自然而然就瘦了。

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