百癜风 http://m.39.net/pf/a_5112507.html要说这世上的事情，大多是一分辛苦一分收获，但减肥可能是唯一的例外。
数据显示，一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就是说，个人下决心减肥，只有一个成功。
是这些人不努力吗？绝对不是。
调查显示，减肥的人中，有三分之二的人努力运动或者尽力节食，又或者既运动又节食，但他们的结果还是失败。
所以，为什么减肥这么难成功？减肥真正有效的方法是什么呢？
一、我们为什么要减肥？
你可能会说：我知道，为了健康。
年，世界卫生组织就把肥胖定义为疾病。肥胖在形成后的每一分钟都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终可能会导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍，甚至是肿瘤。所以，为了健康，要减肥。
但是，这还远远不够。
为了健康减肥，当然是没有问题的，但实际上，这不足以让减肥行动持续。
为什么？因为健康没有止境，疾病也有很多年的滞后性，为了一个不可验证的目标而行动，怎么会有正确的反馈和充分的激励呢？
所以，减肥失败的第一大因素就是心理崩溃。开始怀疑自己，进而放弃努力。
那什么才是你长期坚持的动机呢？除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力。
魅力和竞争力的提高和维持，才能不断给你正确的反馈，给你正向的激励，给你坚持下去的动力。
如果一个人特别胖，他的魅力就会下降，他的社会竞争力也会下降，很难取得事业成功。
如果这个人学会了减肥，就可以增加自己的魅力，提升自己的社会竞争力。
生活就是这样。真相总是残酷。
但这就是减肥带来的福利，让你在不断的奖励和成功中，达到适当的体重和美丽的身材，并且一直保持这个状态。
二、什么时候可以宣布减肥成功？
到达目标体重就是成功吗？不，这远远不够。
减肥的本质，是换一种人生。
减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。如果没有决定好换一种方式生活，那你就不要启动减肥，启动了也成功不了。
为什么减肥就是换一种人生？因为肥胖是由你现在的生活方式决定的。
就像许多经营者说，如果现在自己没钱了，就算从零做起，他还能致富。
贫穷的问题不是没有钱，而是没有认知。减肥跟贫穷一样，你就是你自己的囚徒。
三、得到了科学的减肥方法，就能减肥成功吗？
到处都是各种减肥方法，许多人声称减肥成功的那个方法，就一定能让你获得成功吗？
答案仍然是：这远远不够。
这些方法不靠谱吗？不是。
任何一个减肥产品，只要它符合科学减肥原理，就都是靠谱的。
但是请注意：即使靠谱，它们也只是提供了减肥的阶段的指导，只是告诉了你正确的做法，让你少走弯路。
但在今后的漫漫人生路上，那么多艰难困苦在前面等着，随时都会毁灭你的减肥成果，你怎么应对呢？
所以，一定记住，永葆减肥大业的关键是，必须要有同行者。
短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，都需要有人跟你一路同行，你才能走得更远。
在了解了关于减肥的三个认知后，我们依然要来追问：减肥为什么会失败？
上面提到，减肥的失败率高达99.5%，然而这些失败的人里其实大多数都非常勤奋，甚至很努力地节食或者运动，但结果却还是失败。
所以，了解大多数人失败的原因，可能比如何减肥成功更重要。
为什么会减肥失败？
大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置得不对。
减肥的目标不是很简单吗？那就是减轻体重啊。
其实不然。
因为单纯以减轻体重为目标，维度太单一，对减肥的了解太片面，容易走向极端。
如果仅仅把目标定义为减轻体重，那么你关心的始终只是体重秤上的数字，对其他的不管不顾。
这容易导致两种不幸的结局——
第一种是体重反弹，减肥失败。因为一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变无法持久。体重反弹，那是早晚的事。
第二种结局更严重，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻。
所以，在动身减肥之前，我们得先搞清楚：减肥的目标到底是什么。
科学减肥的“三体目标”
三体目标，就是包含体重、体脂和体型三个维度的小目标。
不管是在健康层面，还是在美丽层面，这三个小目标都是三位一体、缺一不可的。
第一个“体”：体重
人们职业不同、生活模式不同、个人偏好不同，体重自然有高有低。只要在合理的范围内，不影响健康，就都属于正常，不用过多干预。
所以这时候，我们需要一个健康体重的范围，来判断自己的体重是不是正常。
这个范围就是常说的BMI，体重指数。
BMI的计算方法很简单，体重除以身高再除以身高，得到的结果就是。
目前亚洲人的标准是，男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。
你可以计算一下，如果自己的BMI超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。
第二个“体”：体脂率
只有体重目标是不行的。因为有些人虽然体重正常，但身体里有很多脂肪，既不好看也不健康。
所以，除了总量之外，我们还得看结构，也就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作“体脂率”。
按照目前的标准，男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。
但如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。
体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经、月经紊乱等问题；如果太高，又会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病。
为什么有些人明明身高、体重差不多，有的看起来就很结实、苗条，有的就胖乎乎的呢？区别就在于体脂率上。
第三个“体”：是体型
医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。
腰围好理解，腰臀比是什么呢？就是腰围和臀围的比值。
正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。
有人会问：一般人不用要求那么好的体型吧？只要体重和脂肪比例在健康范围内就可以了呀。
其实不是的。从健康的角度看，体型目标非常重要。
人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体内的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率。
所以在医学上，健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。
综上所述，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。
确定好了科学减肥的目标后，到底该怎么减肥呢？什么样的减肥方法，是健康有效的？
其实，科学减肥有一个第一原理，它能帮我们识别所有减肥方法的真伪，搞懂科学减肥的底层规律。
它就是：能量守恒定律。
打造能量缺口
提到能量守恒，你一定不陌生。它说的是：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本定律之一。
其实，它不仅适用于物理世界，也同样适用于生命科学。
我们的人体也是一个能量守恒系统。每天的摄入和输出都有一定的比例。
人体通过摄入来自食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，转化为能量，以一定的比例吸收，通过分解转化为身体利用。
这些能量，会通过人体的五个渠道，比如日常代谢、运动消耗等被消耗。
在理想的状态下，人体的摄入与输出是相匹配的，这样人的体重也会保持稳定。
但如果每天吃得特别多、消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，体重也就越来越重。
所以，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。
那么，根据能量守恒定律，要减肥，就得在摄入和消耗之间，打造一个缺口。
方向一：增加能量消耗
我们先看看能不能从能量消耗这部分，打开一个缺口。
人体的能量消耗有五个渠道：
1、基础代谢。
即便你一动不动，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。但遗憾的是，我们很难通过改变基础代谢，增加消耗。
每个人的基础代谢率都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。这里面，年龄、性别、身高、体温、基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可控的。
但问题是，体重和基础代谢率是正相关的，想要提高基础代谢率就要增加体重。显然，这根本行不通。
2、消化吸收食物所消耗的热量。
因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西，显然也背离了减肥的目标。
3、为了维持体温而消耗能量。
答案是，也不行。
由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升温；热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是耗能的。
但问题是，我们怎么利用这一点呢？这个很难落地执行。所以也不行。
4、减少睡眠。
研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高。也就是说，睡眠减少能增加能量消耗。
但是，熬夜会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。
所以，想要通过减少睡眠来减肥，也不可能。
找来找去，就剩下最后一个渠道了，那就是运动和日常体力活动。这个渠道确实是我们能控制的，而且是唯一可控制的。我们可以多活动、多运动，增加消耗。
到这里，我们可以简单总结一下：
想要增加能量消耗来减肥，只能在运动和日常体力活动上下功夫。
方向二：减少能量摄入
说完了增加消耗，我们再换个方向：能不能通过减少能量摄入来减肥呢？
在自然界，只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。
1、碳水化合物
我们吃的主食、五谷杂粮，以及它们做成的零食，都属于碳水。同时，各种水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。
提到碳水化合物，可以说是让人又爱又恨——
爱，是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。每一克碳水化合物，都含有4大卡的热量。而且，碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。说恨，是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。很多人为了减肥，完全不吃肉，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能就是主食吃太多了。
所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。我们能做的就是两条：
第一，适当少吃一些主食。
第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
2、脂肪
作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多。同时，它的吸收转化率高达96%。
所以一旦将脂肪吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。而且脂肪的消耗特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。
所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。
3、蛋白质
每克蛋白质也能提供4大卡的能量，和碳水一样。但是，蛋白质是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。
我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也需要蛋白质的参与。
所以即使是在减肥期间，蛋白质也不能停止摄入，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。
到这里，我们可以发现：
通过减少能量的摄入减肥，就得要少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质。
有了正确的目标，也有了科学理论的指导，剩下的就是选择正确的方式去减肥了。
不过，同样是减肥，方法可是千差万别。有的提倡健身减肥、有的是中医减肥，还有节食减肥的。
看起来条条大路通罗马，但究竟哪个方法才能帮我们真正达到减肥的目的，又不反弹呢？
在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。
听起来简直好得像个骗局，但这确实是事实。
一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。
所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。
因此，我们要调整的不是某一方面，而必须从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。
所以，科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式的调整就是减肥的阳关大道。
最后：
有人会说，依靠调整生活方式减肥，成效太慢，而且感觉很难。而且好像总有可以选择的其他方式，比如药物治疗、减肥手术、代餐等等。
但必须要提醒你的一点是：不管是哪种减肥方式，都必须配合生活方式管理才能起效。因为如果不调整生活方式，即便是吃了减肥药、做了减肥手术，也一定会胖回来。
所以，调整生活方式，才是让减肥成功且不会反弹，真正一劳永逸的方法。
